Výňatok z "Podnikateľskej diéty"
Vo svojej novej knihe Podnikateľská diéta: plán na cestách pre fitness, chudnutie a zdravý život , autor Tom Weede ponúka osem jednoduchých cvičení, ktoré môžete urobiť pre budovanie sily, tónu a flexibility bez opustenia vašej kancelárie a bez ohľadu na to, v akom stave ste už.
Rýchle spustenie cvičenia
Na svojej najzákladnejšej úrovni nie je cvičenie nič viac ako vaše svaly, kosti a srdce pracujúce tak, ako boli navrhnuté tak dobre, aby sa - pohybovali. A dokonca aj s preplneným programom môžete pracovať s fyzickou aktivitou do vášho života takmer kdekoľvek as minimálnym vybavením.
Ak ste v kancelárii, urobte 15 minútovú prestávku ráno alebo popoludní, aby ste túto reláciu dokončili - a predtým, ako sa vrátite domov, budete mať prvý tréning pod pásom. Ak ste doma, trvať 15 minút pred obedom alebo večerou, aby ste zrazili rutinu. Pohyby sú nenápadné - môžete si ich myslieť ako "tajné" cvičenia.
Tento prvý krok bude slúžiť ako odrazový mostík pre väčšie fitness a stravovacie zmeny vo vašom živote. A akonáhle sa naučíte tieto pohyby, náročnejšie zvyky zmeny budú jednoduchšie. Ale aj keď ste pokročili, alebo ak ste práve teraz, tieto jednoduché cvičenia poskytujú počas dňa osviežujúci prestávku.
Môžu tiež slúžiť ako rýchle cvičenie pre tie nevyhnutné časy, kedy váš rozvrh je príliš hektický pre dlhšie tréningy.
Napriek tomu, ak s touto knihou neurobíte nič iné ako odobrať tieto cvičenia a akčný plán tejto kapitoly, budete robiť niečo silné pre vaše telo a myseľ.
Poznámka o terminológii: "Opakovanie" alebo "opakovanie" je jeden úplný pohyb daného cvičenia.
"Sada" je dané opakované čísla vykonané postupne. Začnite tým, že urobíte jednu sadu pre každé cvičenie - ak sa cítite dobre, môžete pridať druhú sadu. Vykonajte dve stretnutia tento týždeň.
Silové cvičenia
Rozšírenie predkolenia
Svaly posilnené: štvorskripy (stehná)
Pevne zatlačte chrbtovú kosť na zadnú časť kresla . Ak je stolička nastaviteľná, presuňte výšku tak, aby vaše stehná boli rovnobežné so zemou. Ľahko uchopte podrúčky alebo okraje sedadla. Udržujte chrbát rovno a pozerajte rovno dopredu, pomaly predlžujte pravú nohu, noha sa ohybne smerom k holeni. V hornej časti pohybu by mala byť noha úplne vytiahnutá, ale nenechávajte koleno silným spôsobom. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní, potom zopakujte ľavú nohu (je to jedna sada).
Izometrická ručná tlač
Svaly posilnené: Biceps, triceps, hrudník
Keď si sedíte vo stoličke, uchopte si ruky pred hrudi a pevne ich zatlačte. Uistite sa, že počas cvičenia stále dýchate. Držte sa 10 sekúnd a potom sa uvoľnite na 10 sekúnd, potom sa opakujte ešte štyrikrát.
Push-Off na stenu
Svaly posilnené: Hrudník, triceps, ramená
Postavte sa asi 3 metre od steny a položte ruky na stenu okolo ramena šírky.
Pomaly doliehajte svoje telo smerom k stene ohnutím lakte. Keď sú lakte zarovnané s trupom, zatlačte späť. Vykonajte 10 opakovaní. Vykonajte toto cvičenie náročnejším použitím vášho stola : Stojte niekoľko metrov od seba a položte ruky na okraj stola, oddelené od šírky ramien. Potom opakujte zdvíhanie a spúšťanie vášho tela ohnutím lakťov.
Nadmerné stlačenie
Svaly posilnené: ramená
Keď sedíte vo svojom kresle, ohybte si lakte tak, aby ľavá ruka bola pred ľavým ramenom a pravá ruka bola pred pravým ramenom. Vaše lakte by mali byť mierne rozvrátené po stranách, tesne pod ramenami. Ľahko uviažte päste dlhými rukami. Potom úplne rozšírite lakte bez toho, aby ste ich uzamkli, rukami, ktoré sa pohybujú smerom k stredu nad hlavou.
Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vyplňte 10 opakovaní. Ak chcete cvičenie sťažiť, použite knihu na stlačenie nad hlavou.
Kreslenie v manévre
Svaly posilnené: Stredná časť
Sadnite si na okraj stoličky, uchopte opierky rúk alebo okraje sedadla. Môžete tiež stáť s vašimi rukami na boky, nohy ramena-šírka od seba. Ďalej vytiahnite žalúdok hore a dovtedy, kým je to možné - premýšľajte o tom, že si potiahnete brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Držte túto pozíciu pre počet päť až desať, potom uvoľnite. Vykonajte 5 až 8 opakovaní.
Flexibilné cvičenia
Bočné ohnutie
Svaly natiahnuté: chrbát a boky
Posaďte sa na okraji kresla s rovnou chrbtom a prepletené prsty s vašimi dlhami odvrátenými od teba. Držte ruky rovno nad vašou hlavou, potom sa opriejte doľava od pása a držte. Nex, t nakláňajte doprava a držte.
Krížové rameno
Svaly natiahnuté: Horná časť chrbta
Sedte vzpriamene a presuňte pravú ruku cez hornú časť tela na úrovni ramien. Vaše lakeť by malo byť mierne ohnuté. Ľavou rukou uchopte pod pravú ruku tesne nad lakeť. Jemne vytiahnite pravú ruku cez hruď, smerom doľava a držte. Neohýbajte ramená - uvoľnite ich. Opakujte s ľavou rukou cez hornú časť tela.
Stretnutie krku
Svaly natiahnuté: Krk
Sedte alebo postavte svoju hlavu vzpriamene. Pomaly otočte hlavu doprava, pokiaľ je to pohodlne a držte, potom sa pomaly otočte doľava a podržte. Potom nechajte svoju hlavu ľahko klesnúť smerom k vašej hrudi a držte. Nepoužívajte nakláňanie hlavy dozadu - to váži asi 10 libier, takže to môže príliš veľký tlak na hornej chrbtice.